Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel) Detaylı Rehber

1. Pelvik taban nedir?

Pelvik taban, leğen kemiğinin (pelvis) tabanını alttan adeta bir hamak gibi kaplayan kas ve bağ dokularıdır. Görevleri:

• Mesane (idrar torbası), rahim/prostat ve bağırsakları desteklemek

• İdrar ve dışkı kontrolünü sağlamak

• Cinsel fonksiyonda rol almak

• Doğum ve doğum sonrası toparlanmada görev almak

Bu kaslar çok zayıf olursa:

• Öksürürken, gülerken, zıplarken idrar kaçırma

• Vajinal bölgede ağırlık / dolgunluk hissi

• Cinsel ilişki sırasında his kaybı veya rahatsızlık

Aşırı gergin olursa:

• Kasık / pelvik ağrı

• Cinsel ilişki sırasında ağrı

• Sürekli idrarı varmış gibi hissetme

Bu yüzden amaç ne çok gevşek ne de çok kasılı bir pelvik taban: güçlü ama esnek.

2. Doğru kasları nasıl bulurum?

A. İdrarı tutmaya çalışıyormuş gibi

• Tuvalette değil, kuru ortamda düşün:
  “Tam şu anda idrarımı tutmam gerekse hangi kası kasarım?”

• Karnını, kalçanı, bacaklarını değil; iç tarafta yukarı doğru hafif bir çekilme hissetmelisin.

• Aynı şekilde gaz çıkmasını engellemeye çalıştığında sıkılan kaslar da pelvik tabanının bir kısmıdır.

Önemli: Egzersizleri tuvalette idrar yaparken sık-sal yaparak denemek alışkanlık haline getirilmemelidir; bu yöntem sadece kası tanımak için 1–2 kez kullanılabilir. Sık sık yapılması mesane boşalmasını bozabilir.

B. Ayna ile kontrol

• Sırtüstü uzan, dizlerin bükülü.

• Altına bir ayna al.

• Pelvik tabanını sıktığında genital bölgenin hafifçe içe ve yukarı doğru çekildiğini görmelisin; dışarı doğru itme olmamalı.

3. Egzersiz öncesi temel kurallar

1. Nefesini tutma

   • Kasarken: Rahat nefes al-ver.

   • “Kas = nefes tut” refleksinden kaçın.

2. Yanlış kasları devreye sokma

   • Karın, kalça ve bacaklar olabildiğince gevşek kalsın.

3. Ağrı olmamalı

   • Egzersiz sırasında keskin ağrı, yanma veya baskı artışı olursa bırak.

4. Düzenlilik, şiddetten daha önemli

   • Kısa ama düzenli egzersiz, ara sıra “çok yapmaktan” daha etkili.

4. Temel Pelvik Taban Egzersizleri

Aşağıdaki egzersizleri ilk başlarda yatarken, sonra rahatladıkça otururken ve ayakta da yapabilirsin.

4.1. Yavaş (dayanıklılık) kasılmalar

Bu egzersiz, kasın uzun süre tutma gücünü artırır.

1. Rahat bir pozisyon al (sırtüstü, dizler bükülü olabilir).

2. Derin bir nefes al, verirken pelvik tabanı yukarı-içe doğru nazikçe çek.

3. Kası 3–5 saniye sıkılı tut.

4. Sonra 3–5 saniye tamamen gevşet.

5. 10 tekrar yap.

Zamanla:

• 3–5 saniyeleri 8–10 saniyeye kadar uzatmayı hedefleyebilirsin.

• Gevşeme süresi, kasma süresi kadar olmalı (örneğin 8 saniye sık, 8 saniye bırak).

4.2. Hızlı (güç) kasılmalar

Bu egzersiz, ani durumlarda (öksürme, hapşırma, zıplama) kasın hızlı devreye girmesini sağlar.

1. Pelvik tabanı mümkün olduğunca hızlı şekilde sık.

2. 1 saniye tut.

3. Tamamen gevşet.

4. Peş peşe 10 hızlı sık-bırak yap.

5. Örnek Günlük Program (Başlangıç)

Aşağıdaki program, genel bir örnek; özel durumlar için (gebelik, ameliyat sonrası, ciddi idrar kaçırma vs.) mutlaka uzmana danışılmalıdır.

Hafta 1–2: Kasları tanıma & hafif güçlendirme

• Günde 2–3 set yap.

Her sette:

• 10 tekrar yavaş kasılma

  • 3 sn sık + 3 sn gevşet

• 10 tekrar hızlı kasılma

Toplam: Günde 20–30 yavaş + 20–30 hızlı kasılma.

Pozisyon:

• Başta genellikle yatar pozisyon daha kolay olur.

• Kendini rahat hissettiğinde otururken de ekleyebilirsin.

Hafta 3–4: Süreyi artırma ve pozisyon çeşitlendirme

• Günde yine 2–3 set.

Her sette:

• 10 tekrar yavaş kasılma

  • 5–8 sn sık + 5–8 sn gevşet

• 10 tekrar hızlı kasılma

Pozisyon:

• 1 set yatarken

• 1 set otururken

• 1 set ayaktayken (imkan varsa)

Hafta 5 ve sonrası: Günlük rutine yerleştirme

Hedef:

• Günde en az 1–2 set,

• Uzun süreli, 8–10 sn tutabildiğin yavaş kasılmalar + hızlı kasılmalar.

Bunları:

• Diş fırçalarken

• Otobüste/arabada otururken

• Bilgisayar başında kısa molalarda

• Televizyon izlerken

gibi günlük rutinlere bağlamak, alışkanlık kazanmayı kolaylaştırır.

6. Pelvik tabanı günlük hayatta kullanma

Pelvik taban kaslarını sadece “egzersiz zamanı” değil, günlük hayatta da aktif kullanmak önemli.

“Koruyucu kas” tekniği (The Knack)

• Öksüreceğini, hapşıracağını, ağır bir şey kaldıracağını hissettiğinde:

  1. Hemen önce pelvik tabanı sık (“yukarı-içe çek”).

  2. Öksür/hapşır/kaldırma hareketi sırasında kası tut.

  3. Sonra tekrar gevşet.

Bu, idrar kaçırma şikayetini azaltmaya ve kasları fonksiyonel kullanmaya yardımcı olabilir.

7. Sık yapılan hatalar

• Nefesi tutmak

  • Doğrusu: Rahat nefes al-ver, gerekirse yüksek sesle say.

• Karın & kalça kaslarını sıkmak

  • Pelvik taban egzersizi sırasında karın, kalça ve bacak kasların mümkün olduğunca rahat olmalı.

• Aşırıya kaçmak

  • “Ne kadar çok, o kadar iyi” değil. Fazla tekrar kaslarda yorulma ve gerginlik yapabilir.

• Sadece idrar sırasında yapmak

  • Tuvalette tekrar tekrar idrarı kes-başlat yapmak sağlıklı değildir.

8. Kimler özellikle doktora / uzmana danışmalı?

Aşağıdaki durumlardan biri bile varsa mutlaka bir kadın doğum uzmanı, üroloji uzmanı veya pelvik taban konusunda deneyimli fizyoterapist ile görüşmek gerekir:

• Yeni başlayan veya artan idrar kaçırma

• Vajinal bölgede aşağı doğru basınç, dolgunluk, sarkma hissi

• Cinsel ilişki sırasında ağrı

• Pelvik bölgede, kasıkta, bel altı bölgede sürekli ağrı

• Yakın zamanda geçirilmiş ameliyat (sezaryen, rahim ameliyatı, mesane/bağırsak ameliyatı vb.)

• Gebelik, yeni doğum yapmış olmak

• Sinir sistemi hastalıkları, diyabet, ciddi kronik hastalıklar

Bu kişiler için egzersizlerin şekli, süresi ve şiddeti mutlaka kişiye özel ayarlanmalıdır.

9. Özet – Kısa Rutin Örneği

Günde 2–3 kez:

1. 10 x yavaş kasılma

   • 5–8 sn sık

   • 5–8 sn gevşet

2. 10 x hızlı kasılma

   • 1 sn sık

   • 1 sn gevşet

Hepsi toplamda birkaç dakikanı alır; önemli olan her gün düzenli olarak yapmak.

Son olarak tekrar hatırlatayım:
Bu metindeki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır. Her bireyin sağlık durumu, pelvik taban yapısı, şikâyetleri ve ihtiyaçları farklıdır. Herhangi bir ağrı, rahatsızlık, idrar/dışkı kaçırma, pelvik organ sarkması, gebelik, doğum sonrası süreç veya başka bir sağlık sorunun varsa pelvik taban egzersizlerine başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya alanında uzman bir sağlık profesyoneline başvurun.